4 facteurs physiques à travailler avant d'attaquer la saison

À quelques semaines de la reprise, il est temps de reprendre tout doucement la préparation physique si on ne veut pas se retrouver piégé par une blessure dès la reprise. Le football est connu pour être un sport très dur physiquement, avec des efforts explosifs et répétés. Tout le corps ou presque est sollicité et de nombreuses aptitudes sont nécessaires à la pratique. Dans cet article, l'ESCM Champdieu Marcilly vous expose les quatre facteurs physiques essentiels à travailler pour attaquer solidement la saison 2018/2019.


La proprioception et la coordination

La proprioception et la coordination, c'est la capacité qu'a notre corps à se situer dans l'espace. C'est la perception de la localisation de chacun de nos membres les uns par rapport aux autres. Par exemple en match, c'est ce qui nous permet de continuer une course ballon au pied en levant la tête sans tomber. C'est ce qui nous permet de bien retomber après un saut pour faire une tête. L'objectif est de renforcer l'équilibre au niveau du genou et des chevilles afin d'éviter les blessures notamment.


Comment le travailler ?


Sur des surfaces instables comme une planche, sur un rouleau. Le but est de rechercher toujours l'équilibre. Il est également possible de le bosser par des bondissements, grâce à une échelle de rythme, des cerceaux, des haies basses.


La capacité aérobie et la puissance aérobie

La capacité aérobie va correspondre à l'endurance, c'est le travail sur du moyen long terme à 80, 90% de la PMA (Puissance Maximale Aérobie). C'est le travail qui permet de brûler les graisses et qui nous garantit de tenir la saison.


La puissance aérobie correspond à du travail à plus haute intensité sur une durée plus courte à 100-130% de la PMA. C'est ce qui correspond au fractionné. À l'enchaînement répété des efforts pendant un match.


Comment le travailler ?


La capacité aérobie va se développer par du footing sur plus longue durée (45min-1h) alors que la puissance aérobie va se développer sur du travail en fractionné comme du 15/15 ou 30/30.


Le renforcement musculaire

Eh oui, il est lui aussi très important dans le foot ! L'objectif n'est pas de devenir un body-builder mais d'être prêt au combat physique qui nous attend sur un terrain. Grâce à ce travail on va gagner en force maximale, en force-vitesse (explosivité), et nous permettre d'augmenter notre masse musculaire. Avec un bon équilibre musculaire haut du corps/ bas du corps, le footballeur a plus de chance de résister au travail physique durant les matchs.


Comment le travailler ?


Trois formes sont possibles, le travail en isométrie qui correspond au maintien d'une position, d'un mouvement durant 30 secondes à une minute. Le travail en répétition de plus longue durée (12 à 15 répétitions), une réalisation lente et peu de récupération entre les séries (30 secs). Et enfin le travail sous forme de circuit avec une alternance haut du corps/ bas du corps. C'est notamment ce que permet le crosstraining très à la mode. Il est vraiment très bénéfique pour le corps et permet un travail optimal en sollicitant de nombreuses aptitudes (cardio, équilibre, force, vitesse...).


La vitesse

La vitesse est elle aussi essentielle pour la pratique du football. Elle correspond à la vitesse d'action des gestes, la vitesse de réaction, la vitesse en conduite de balle avec ballon ou sans ballon.


Comment la travailler ?


Par des exercices comme le sprint en montée, le sprint avec une charge ou quelque chose qui nous retient comme une corde par exemple. Ou également par des exercices de vitesse/ réaction lorsqu'on ferme les yeux, assis, et qu'on attend le top pour se lever et partir en sprint.


Voilà, c'est tout pour ces explications assez simples, mais très importantes sur la préparation physique d'avant saison. On espère que cet article vous a plu. N'hésitez pas à le partager et bonne préparation à tous !